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2022년 9월 25일 일요일

다이어트 방법 총정리, 살 빼기 원하신다면 필독!

살을 빼기 원하시나요? 이제 겨울도 끝나가고 얼마 안 있으면 꽃소식이 들리겠지요? 이때쯤이면 체중감량 다이어트 생각이 들기도 합니다. 그래서 살을 빼는 데 가장 좋은 다이어트가 어떤 것인지 알아보았습니다.

미국 저널 ‘U.S.News & World Report’는 해마다 1월이면 전년도 자료를 분석해 각 분야의 순위를 발표합니다. 여기에는 많은 사람의 흥미를 끄는 국가 순위도 있고, 대학교 순위도 있으며, 의료 서비스 순위 등 매우 다양합니다. 그중 하나가 ‘다이어트’입니다. 지난 1월에 발표된 자료를 보면 살을 빼는 데 최고의 다이어트는 플렉시테리언 다이어트, 볼류메트릭스 다이어트, 웨이트워쳐스 다이어트 셋이 공동 1위를 차지했습니다.

다이어트에 좋은 음식

플렉시테리언 다이어트(The Flexitarian Diet)

이름이 말해주네요. ‘플렉시테리언’은 ‘유연한’ ‘융통성 있는’의 뜻인 ‘플렉서블(flexible)과 ‘채식주의자’인 베지테리언(vegetarian)을 합쳐 만들었답니다. 그러니까 어느 정도는 융통성 있는 베지테리언 정도겠네요.

이 다이어트는 2009년에 미국 영양사 블래트너(D. J. Blatner)가 쓴 책에서 유래했어요. 그 책의 초점은 네 가지입니다. 체중 감량, 더 건강, 질병 예방 그리고 수명 연장이 그것입니다. 이런 목적을 위해서 식생활을 개선해야 하는데 그 방법이 ‘융통성 있게 베지테리언의 식단을 따르는 것입니다.

특별한 것 없지요? 맞아요. 사실 베지테리언 식단은 모두가 따라 하기는 힘이 들어요. 건강에 문제가 있거나, 특별한 목적이 있지 않고는 늘 그렇게 먹을 수는 없으니까요. 그게 쉽지 않으니 ‘융통성 있게 베지테리언’처럼 먹자는 거예요.

플렉시테리언 다이어트는 이름에서 예측할 수 있는 그대로입니다. 플레시테리언(Flexitarian)은 우리말 ‘융통성 있는’ ‘유연한’ 등에 대응하는 영어 플렉서블(flexible)과 채식주의자(베지테리언, vegetarian)을 합쳐 만든 이름입니다. 채식하되 완강하게 하는 것이 아니라 융통성 있게 한다는 것이지요. 이 식단에서 강조하는 것은 접시에 담긴 대부분 음식이 건강에 좋은 채소나 과일 그리고 통곡물 같은 음식이어야 한다는 것이고, 좋아하는 육류는 이따금 조금씩 먹으라는 거예요. 건강에도 좋고, 살도 빠질 듯 하지요?

체적측정 다이어트(Volumetrics Diet)

이 다이어트는 이름만으로는 쉽게 다가오지 않네요. 체적을 측정한다고 하는데, 그게 어떤 체적인지 이름만으로는 명확하지 않아요. 간단하게 말하면, 음식에 들어 있는 칼로리 밀도를 측정하는 것입니다.

볼류메트릭스 다이어트(체적측정 다이어트)는 미국 펜실베니아 주립대학교 영양학 교수인 바바라 롤스(Barbara Rolls)가 만든 거예요. 이 다이어트의 초점은 ‘체중 감량과 유지’입니다. 칼로리 밀도를 측정해 식단에 적용하면 살을 빼고 유지하려는 목적을 달성할 수 있다는 거예요. 여기서 기억해야 할 것은 두 가지예요. 하나는 개별 음식에 들어 있는 칼리로의 양이고, 다른 하나는 포만감을 느끼는 섭취량입니다.

식사량을 줄이면서 호기 있게 다이어트를 하다가 허기 져서 포기하곤 하지요? 한동안 지속해서 목표 체중에 달성해도 일상식으로 돌아오면 바로 요요현상이 오곤 하지요? 체적측정 다이어트는 이 문제를 해결한 거예요. 초점이 체중 감량이거든요. 그래서 그 문제를 짚었어요. 포만감이 들도록 먹으래요. 그래야 추가적인 섭취를 하지 않는대요. 하지만 살을 빼려면 평소 접시에 담긴 음식에서 칼로리가 많은 음식을 덜어내고, 덜어낸 부피만큼 칼로리가 적은 음식을 넣으라는 거예요. 칼로리가 높은 고기 한 덩어리 덜어내고, 칼로리가 낮은 오이를 덜어낸 고기 부피만큼 넣는 거예요. 그러면 포만감은 유지되고, 섭취하는 칼로리량은 줄어 체중 감량이라는 목표를 이룰 수 있으니까요. 합리적인 접근법이라는 생각이 들어요.

체중관찰 다이어트(WW, Weight Watchers Diet)

이름이 직설적이네요. 체중을 지켜보래요. 이름에서 느껴지는 것은 날마다 체중을 관찰하면서 목표치에 도달하라는 거겠지요. 전에는 Weight Watchers라고 했지만, 요즘은 대개 약자인 WW Diet로 쓴답니다.

이 다이어트는 위의 두 다이어트에 비해 역사와 전통이 있어요. 1963년도에 등장했답니다. 초점은 ‘살 빼기’이며 이 목표에 도달하기 위해 선택해야 할 방법은 두 가지입니다. 하나는 목표 설정이며, 다른 하나는 그 목표를 달성하기 위해 건강에 더 좋은 선택을 하는 것입니다. 이 선택에는 먹는 것을 가리는 것에서부터 운동과 수면은 물론 평소 마음 건강까지 포함됩니다. 상당히 광범위하지요? 여기서 선택하도록 유도하는 음식도 일반적으로 건강 전문가들이 건강에 좋은 음식이라고 말하는 전분 없는 채소와 과일, 지방 없는 닭고기와 계란, 두부, 통곡물, 올리브유 그런 것들입니다. 날마다 접시에 이런 음식을 담으면서 체중까지 관찰한다면 당연히 건강은 물론 체중 감량까지 가능하겠지요.

라이프 스타일

어떤가요? 세 개의 다이어트에서 공통점이 보이지요? 그것은 바로 식생활 개선이고, 라이프 스타일 개선입니다. 이 말의 의미는 단거리 경주가 아니라 장거리 경주라는 말일 거예요. 날마다 접시를 건강에 좋은 음식으로 채우고, 운동도 한다면 체중 감량은 물론 건강까지 챙기게 될 것입니다.

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